FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL.

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Las proteínas son compuestos químicos complejos constituidos a partir de aminoácidos. El cuerpo humano utiliza 21 tipos de aminoácidos para la producción de proteínas, de los cuales nueve no pueden ser sintetizados por el organismo. Estos se denominan aminoácidos esenciales. Un aporte de estos aminoácidos a través de las proteínas que vienes de la alimentación es esencial para el mantenimiento de las estructuras proteicas corporales. Aquí vamos a hablar de la proteína vegetal.

Si eres vegano o vegetariano, o si quieres un aporte proteico que no provenga solamente de fuentes animales, anota estos alimentos, fuentes de proteína vegetal:

Soja y tofu

Una de las fuentes más ricas de proteína vegetal, con un contenido de 37 gr. de proteínas por cada 100 gr. y que posee bajos niveles de grasas saturadas. Las hamburguesas de tofu y el tempeh son excelentes alternativas de alimentos de soja con un contenido abundante en proteínas; además, son ricas en hierro y calcio. 

Quinoa

Otro de los alimentos vegetales más ricos en proteínas y que se ha valido el título de superfood por excelencia. En tan solo una taza de quinoa cocida hay 18 gramos de proteínas vegetales. Además es fuente de vitaminas, carbohidratos, minerales y una generosa cantidad de aminoácidos. 

quinoa

Seitán

El seitán se elabora a partir del gluten de trigo. Tiene un porcentaje de proteínas parecido al de la carne y que asciende a 20 gramos por cada 100 gramos de seitán. La llamada «carne vegetal» es muy versátil en la cocina. Aumenta sus beneficios al combinarlo con cereales. 

Legumbres

Pilares de la dieta mediterránea, las legumbres, y en especial las lentejas, los garbanzos, las judías o la soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con un contenido proteico mayor.

Bajas en grasas y ricas en hidratos de carbono y fibras, una sola taza de lentejas llega a aportar hasta 18 gramos de proteína vegetal. Y hay un sinfín de recetas para cocinarlas!

Frutos secos

Un puñado de frutos secos al día es un gran aporte nutricional a tu organismo, juntamente a una elevada cuota de grasas. Las almendras ofrecen unos 20 gr. de proteínas vegetales por cada 100 gr., seguidas de los 14 gr. de las nueces o los 12 gr. de las avellanas.

frutos secos

Incorpora a tu dieta también las semillas de calabaza, las nueces de Macadamia o las nueces de Brasil y los cacahuetes, más económicos y riquísimos, y una gran fuente de proteínas

Arroz

Se trata de un carbohidrato muy complejo, que se digiere con facilidad y aporta proteína de elevada calidad ya que no contiene colesterol ni sodio. Versátil como el que más. Apuesta por introducir en tu dieta también diversas variedades de arroz (integral, blanco, salvaje,…).

El arroz integral tiene un aporte de minerales mucho mayor que en el caso del blanco, sobre todo de selenio y magnesio, mineral fundamental en la creación de los ácidos grasos.
Además, tiene un buen aporte de vitamina B que favorece los procesos de digestión, sin olvidar que es fuente de antioxidantes y un alimento que contiene los 12 aminoácidos esenciales para el organismo.

Amaranto

Un pseudocereal muy rico en proteína y en lisina, (este aminoácido está ausente en la mayoría de los cereales). Posee un elevado nivel de vitaminas, grasas saludables, fibras y magnesio.

Alga espirulina.

Un “superalimento” que se utiliza como complemento alimenticio, especialmente en dietas fitness. Es una fuente increíble de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, con el plus adicional de contener proteínas más digeribles que las de origen animal. Por cada cucharada desecada de alga espirulina obtienes 7 gr de proteínas y casi ninguna caloría. 

Puedes comprar alga espirulina en polvo o comprimidos aquí.

Semillas de chía. 

Con un contenido del 23% de proteínas, las semillas de chía destacan por poseer una importante cantidad de fibras, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. 

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Guisantes

Impresionante fuente de nutrientes destacables en proteína vegetal, vitaminas, fibra y minerales, no aportan grasa y cuentan con pocas calorías.

guisantes
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