EJERCICIOS DE TRÍCEPS Y BÍCEPS PARA TONIFICAR LOS BRAZOS

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Tanto si deseas tonificar y definir los brazos para poder esa camiseta de tirantes con confianza, como si quieres aumentar la masa muscular, trabajar los músculos de la parte delantera y trasera de la parte superior de los brazos te ayudará a lograrlo.

En este post te dejamos unos ejercicios de tríceps y bíceps para tonificar los brazos.

Pero los brazos tonificados te brindan mucho más que una satisfacción visual. Estos son los músculos que usas a diario para las actividades de la vida diaria.

Cuando trabajes los brazos, asegúrate de equilibrar el cuerpo.

Tendemos a cometer el error de ejercitar sólo los músculos que vemos, y con ello conseguimos un programa desequilibrado. Prestamos demasiada atención a los músculos en frente de nuestro cuerpo y poca atención a la parte posterior del cuerpo.

Si quieres brazos fuertes, tienes que trabajar ambos lados de los brazos. Cuando alguien flexiona bíceps, es todo el brazo el que está funcionando. Los tríceps son parte de eso.

Llevados al extremo, los desequilibrios pueden provocar lesiones físicas. Si trabajas constantemente la parte delantera de los muslos (cuádriceps) pero nunca la parte trasera (isquiotibiales), por ejemplo, los isquiotibiales se debilitarán, se tensarán y provocarán un tirón o distensión de un músculo. Con el tiempo, puede provocar dolor de los músculos isquiotibiales tensos que lo desalinean

El siguiente programa consta de dos ejercicios cada uno para el bíceps y el tríceps. Esto te permite trabajar diferentes áreas de cada uno de estos grupos de músculos.

Elige un peso que te permita completar entre 8 y 12 repeticiones. Realiza dos o tres series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Da tiempo a los músculos para recuperarse entre los entrenamientos, al menos 48 horas.

BÍCEPS

Brazos 1
Brazos 1b

Curl de bíceps de pie con mancuernas

Pararse con los pies hombro-ancho aparte y rodillas ligeramente inclinado o sentado en posición vertical.

  1. Sujeta las mancuernas con un agarre por debajo de las manos (palmas hacia adelante), los brazos colgando a los lados.
  2. Flexiona los codos y dobla las mancuernas hasta aproximadamente el nivel de los hombros. Mantenga los codos cerca de los lados durante el movimiento, no permita que se muevan hacia adelante. Este ejercicio se puede realizar con un brazo a la vez.
  3. Vuelve a la posición inicial.

Brazos 2
Brazos 2b

Curls de martillo con mancuernas

  1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y rodillas ligeramente inclinado o sentado en posición vertical.
  2. Sujeta las mancuernas con las palmas una frente a la otra, los brazos colgando a los lados.
  3. Flexiona los codos y dobla las mancuernas hasta aproximadamente el nivel de los hombros. Mantén los codos cerca de los lados durante el movimiento, no permitas que se muevan hacia adelante. Este ejercicio se puede realizar con un brazo a la vez.
  4. Vuelve a la posición inicial.

Nota: Recuerda mantener la espalda y la cabeza erguidas en una posición neutral durante todo el movimiento. Los hombros deben estabilizarse apretando ligeramente los omóplatos; solo debe moverse la articulación del codo.

TRÍCEPS

Brazos 3
Brazos 3b

Extensión de tríceps acostado con mancuernas

  1. Siéntate en posición vertical en un banco plano. Descansa las mancuernas en los muslos correspondientes.
  2. Acuéstate boca arriba y lleva las mancuernas a tu pecho. Presiona hacia arriba para que queden directamente sobre los hombros con las palmas hacia adentro.
  3. Baja las mancuernas hacia la frente doblando los codos a 90 °. Los codos deben permanecer apuntando hacia adelante. Los brazos no deben moverse desde el hombro hasta el codo.
  4. Vuelve a la posición inicial.

Brazos 4
Brazos 4b

Contragolpe de tríceps con mancuernas

  1. Coloca la rodilla derecha y la mano izquierda en un banco plano. Mantén la espalda plana.
  2. Agarra la mancuerna. Levanta el brazo derecho de modo que la parte superior del brazo quede paralela al suelo con la parte inferior del brazo colgando hacia el suelo, con la palma hacia adentro.
  3. Mantener la parte superior del brazo paralela al piso y levantar la mancuerna hacia atrás hasta que el brazo esté casi recto. No bloquees el codo.
  4. Baja la mancuerna lentamente hasta la posición inicial, manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo. Todo el movimiento debe realizarse en el codo, no en el hombro.
  5. Después de realizar todas las repeticiones con el brazo derecho, invierte la posición y realiza el movimiento con el brazo izquierdo.

Nota: Para ambos ejercicios, recuerda mantener la espalda y la cabeza erguidas en una posición neutral; la hiperextensión puede causar lesiones. Mantener el hombro estabilizado durante todo el movimiento.

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