RUTINAS DE CROSSFIT PARA GLÚTEOS

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El CrossFit es una disciplina que incluye otras disciplinas en su desarrollo. Estamos hablando de levantamiento de pesas, calistenia o movimientos gimnásticos, e incluso levantamiento de pesas.

Esta gama de disciplinas y métodos de formación convierten el CrossFit en una disciplina extremadamente versátil que ofrece una amplia gama de ejercicios. En este post te explicamos tres rutinas de crossfit para glúteos.

Columpio con pesas rusas

Columpio con pesas americanas es uno que tiene lugar en Crossfit y éste difiere solo del original, que es ruso, en la posición final por lo que también se le llama pesa rusa. El resto del movimiento debería ser exactamente el mismo.

Este viaje de balanceo adicional debe lograrse con una fuerte extensión de cadera, es decir, no debe tirar de los hombros para colocar la pesa rusa sobre el hombro. El tiempo total de ejecución es mayor y los pesos utilizados son menores. Además, es este empuje extra de cadera lo que provocará y aumento de la activación de los glúteos durante la fase concéntrica.

Subir al cajón

Optamos por este ejercicio porque encaja mejor en la definición de “ejercicio CrossFit”, pero podemos elegir ejercicios con las mismas características que sentadillas en la espalda o frontal.

Este ejercicio, aunque tenga una incisión cardiovascular, puede ser un gran aliado para nuestro glúteo, sobre todo si usamos un chaleco de lastre.

Dado que el ejercicio comienza con la flexión de la cadera (levantamiento de piernas), se necesita una poderosa extensión unilateral del mismo para elevarse por encima del cajón.

 

Saltos de cajón

Saltar al cajón sería el hermano mayor del ejercicio anterior, y otro buen método en una rutina de crossfit para glúteos.

Una vez colocado correctamente frente al cajón, estira los brazos y los hombros hacia los talones. Mientras realizamos este gesto, doblamos nuestras caderas para estirar nalgas yo rodilla que liberará toda esta tensión en el momento del salto. Desde entonces, no debemos permitir que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante, ya que de esa forma no lograríamos suficiente salto vertical para conservar la altura del cajón.

Después del último paso, debemos extendernos fuertemente nuestros tobillos, las rodillas y las caderas liberan la tensión acumulada en ellas a medida que los brazos se lanzan hacia adelante hasta aproximadamente la altura del pecho. El gesto de catapultar los brazos hacia adelante nos dará la inercia para lograr un salto más eficiente. Con este ejercicio logramos una buena contracción del glúteo en el momento del salto.

 

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