AYUNO INTERMITENTE: ¿QUÉ ES LA DIETA 16:8?

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Desde hace un tiempo, famosos e influencers «prescriben» la dieta 16: 8, una forma de ayuno intermitente, también conocida como dieta de 8 horas.

Los defensores afirman que restringir los horarios de las comidas (comes durante un período de 8 horas cada día y ayunas el resto del tiempo) ayuda a la pérdida de peso y ofrece otros beneficios, como reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

El problema con este método popular es que no estás tomando decisiones en función de lo lleno o hambriento que te sientas, sino en un período de tiempo restringido, una configuración que puede ser contraproducente a largo plazo si no tienes cuidado.

¿Qué es la dieta 16: 8?

La dieta 16: 8 es un tipo de ayuno de tiempo restringido que se realiza para lograr una mejor salud o perder peso.

En la dieta 16: 8, pasas 16 horas al día sin consumir nada, sólo puedes tomar bebidas sin azúcar como agua, café y té. El tiempo restante de ocho horas es cuando comes todas tus comidas.

La mayoría de la gente hace esto comenzando un ayuno por la noche, se salta el desayuno y come su primera comida a la mitad del día.

Ningún alimento está inherentemente fuera de los límites durante ese tiempo, pero algunas personas seguirán los dieta cetogénica a la hora de comer para potenciar su pérdida de peso.

Mientras el término ayuno intermitente puede ser nuevo para muchos de nosotros, la práctica no es tan diferente de la forma en que probablemente vivieron nuestros antepasados: cazar, recolectar y comer durante el día; dormir y ayunar durante la oscuridad.

¿El ayuno intermitente es bueno para bajar de peso?

Algunos estudios han descubierto que prácticamente no hay diferencia entre las personas que practican regularmente el ayuno intermitente y las que simplemente reducen su ingesta calórica en general.

ayuno intermitente

Un grupo creciente de investigación demuestra que una mejor estrategia es optimizando la calidad nutricional de lo que ya come (verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables) en comparación con el ayuno o el conteo de calorías.

Además, la ciencia sugiere que cualquier beneficio potencial del ayuno se deshace rápidamente durante la parte del ciclo de la alimentación, en la que las hormonas supresoras del apetito cambian de marcha para hacerte sentir aún más hambriento de lo que te sentías en la línea de base.

Un plan de ayuno de 16: 8 puede ayudar a las personas que hacen dieta con obesidad a perder peso sin tener que contar cada caloría que comen. Este enfoque del ayuno también podría ayudar a quienes luchan contra otros problemas relacionados con el peso como la hipertensión.

¿Es saludable ayunar 16 horas al día?

Las formas de ayuno intermitente como la dieta 16: 8 se basan en el concepto que el ayuno reduce estrés oxidativo en el cuerpo, lo que puede disminuir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.

También se teoriza que el ayuno le da a tus órganos vitales, hormonas digestivas y de absorción, y funciones metabólicas un «descanso».

Dado que nuestros cuerpos secretan insulina para ayudar a nuestras células a absorber el azúcar, el ayuno está relacionado con la reducción de nuestra susceptibilidad a la resistencia a la insulina con el tiempo. 

Sin embargo, la investigación también ha relacionado el ayuno con aumentos en colesterol LDL (del tipo «malo»). El ayuno intermitente puede hacer que te sientas mareado y con náuseas y provocar períodos de hipoglucemia y deshidratación.

A pesar de que la mayoría de los entusiastas del 16: 8 bebe agua durante los períodos de ayuno, puede que no sea suficiente (recordatorio: la comida en sí proporciona bastante agua).

Algunos de estas investigaciones muestran que el ayuno durante un período de tiempo seguido de una ventana limitada para comer te prepara para comer en exceso.

Es un ciclo del que puede ser difícil salir porque afecta las señales naturales de hambre de nuestro cuerpo y metabolismo. La alimentación restringida también puede conducir a un aumento del riesgo de depresión y ansiedad.

Esto es especialmente preocupante para las mujeres, que históricamente han tenido más probabilidades de desarrollar trastornos de la alimentación. Los períodos de restricción asignados seguidos de la alimentación se prestan a tendencias de atracones y purgas. Los períodos de ayuno y atracones se consideran factores de riesgo de trastornos alimentarios

¿Debería probar el ayuno intermitente?

En última instancia, es una elección personal. Pero hay algunos comportamientos beneficiosos que puede probar sin comprometerse con los elementos más riesgosos de los ayunos de 16 horas. El primero es entender mejor la atención plena y cómo se relaciona con sus elecciones de alimentos. Para comenzar, considere estas preguntas cuando decida cuándo y qué comer:

¿Dónde estás físicamente cuando decides comer?

Muchos de nosotros comemos según el momento y el estado de ánimo, no según los niveles de hambre. Acabas de cenar copiosamente y vas al cine después de la cena… te apetece comer palomitas de maíz? A mi si, y chucherías también de paso.

Al considerar los momentos en los que comes, puedes darte cuenta de patrones que no notaste antes.

¿Estás durmiendo lo suficiente?

Si comes a altas horas de la noche, lo que más puede ayudarte es ir a la cama más temprano – un muy componente crucial a cualquier plan de adelgazamiento. Dormir siete horas por noche se ha relacionado con un mejor control del peso, un riesgo reducido de enfermedades crónicas y metabolismo mejorado.

La línea de fondo

Para muchos de nosotros simplemente no es factible restringir los alimentos por completo durante períodos de tiempo determinados para lograr una mejor salud.

Además de ser difícil socialmente, las reglas autoimpuestas simplemente no son tan alegres como tener la información correcta y tomar decisiones que te empoderen o te detengan. Es mejor encontrar formas de hacer que la ingesta de alimentos nutritivos funcione para ti en el contexto de tu vida diaria.

Si estás considerando el ayuno intermitente, puedes probar comenzando con algo pequeño y manteniéndolo lo más simple posible: cierra la cocina después de la cena, intenta dormir más y toma un desayuno completo mañana a tu hora habitual.

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