4 EJERCICIOS PARA REHABILITACIÓN: ROTACIONES DE HOMBRO.

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Rotaciones externas del hombro (primer ejercicio).

Ejecución: Para este ejercicio de rotaciones de hombro, empezar con el codo y la parte superior del brazo a los lados y sostener un tubo de resistencia o una banda de ejercicio. Mantener el codo cerca del cuerpo y girar lentamente la mano y el antebrazo alejándose del cuerpo, mientras el codo continúa pegado al cuerpo. Mantener durante 1-2 segundos en el rango final antes de girar lentamente el brazo y la mano hacia adentro. Vigilar para no arquear las lumbares ni inclinar el hombro.

Este ejercicio aísla el infraespinoso y el redondo menor, dos de los cuatro músculos del manguito rotador. Un manguito rotador fuerte y flexible es esencial para la salud de la articulación del hombro y la prevención de lesiones en el hombro.

Rotaciones internas del hombro (primer ejercicio).

Ejecución: Empezar con el codo y la parte superior del brazo a los lados y sostenga un cable de resistencia o una banda de ejercicio. Mantener el codo cerca del cuerpo y girar lentamente la mano y el antebrazo acercándose al cuerpo, mientras el codo continúa pegado al cuerpo. Mantener durante 1-2 segundos en el rango final antes de girar lentamente el brazo y la mano hacia adentro.

Este ejercicio aísla uno de los cuatro músculos del manguito rotador, el subescapular. Realizar la rotación interna con el codo a un lado es una forma eficiente para fortalecer este importante estabilizador de la articulación del hombro.

Rotaciones externas del hombro (segundo ejercicio).

Ejecución: Empezar con la parte superior del brazo paralelo al suelo a la altura de los hombros con el codo flexionado a 90 grados. Sostener el tubo de resistencia o banda y empezar con el antebrazo paralelo al suelo. Mantener los omóplatos retraídos y el codo alineado con el hombro, y girar el antebrazo hacia atrás hasta que quede perpendicular con el suelo. Mantener en el rango final como en los ejercicios anteriores.

Este es el siguiente paso para aumentar la fuerza y ​​la coordinación del infraespinoso y el redondo menor. Dado que muchas de muchas de las actividades del día a día y precisan que nuestros brazos y hombros estén elevados y por encima de la altura de los hombros, este ejercicio es más avanzado que hacerlo con el brazo al costado del cuerpo. Se requiere más estabilidad y control para realizar este movimiento sin dolor.

Rotaciones internas del hombro (segundo ejercicio).

Ejecución: Empezar con la parte superior del brazo paralela al suelo a la altura de los hombros con el codo flexionado a 90 grados. Con el tubo o la banda, comenzar con el antebrazo perpendicular al suelo. Mientras mantienes los omóplatos retraídos y el codo en línea con el hombro o justo delante de él, gira el antebrazo hacia adelante, internamente, hasta que quede paralelo al suelo. Recuerda respetar la postura de los anteriores ejercicios y de mantener los dos segundos al final del recorrido antes de girar despacio el brazo y la mano hacia abajo.

Con este ejercicio aumentamos la fuerza y ​​la coordinación neurológica del supraespinoso.

Esta rutina la realizo en mi centro de rehabilitación (los videos son de los mismos ejercicios), aunque en época de COVID-19 los he hecho en casa. Sólo necesitas un tubo de resistencia o una banda elástica.

Busca ayuda profesional de un especialista en caso de lesión o dolor. Realizar los ejercicios de forma incorrecta o elegir los que son inadecuados para tu patología o lesión puede ser contraproducente.

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